➤ Die heimischen Alternativen – Superfoods im Garten anbauen

Die heimischen Alternativen können mit den exotischen Superfoods durchaus mithalten. Superfood ist immer noch ein umsatzstarker Trend in den Supermarktregalen, auf Social Media und in den Printmedien. Gewöhnliche Müslis, unscheinbare Brotaufstriche und andere Lebensmittel werden mit den exotischen Früchten oder Beeren aufgepeppt und wirkungsvoll in Szene gesetzt.

Mittlerweile entsteht der Eindruck, als würden alle Lebensmittel, die von anderen Kontinenten stammen, besonders viele Nährstoffe wie Vitamine, Proteine und Antioxidantien enthalten und somit als Superfood deklariert. Die wertvollen Nährstoffe der heimischen Alternativen finden bei den Empfehlungen der Marketing-Experten kaum Erwähnung.

Gesundheit, eine bessere Fitness und mehr körperliches Wohlbefinden sind die Versprechen der Nahrungsmittelindustrie, obwohl für die gesundheitsfördernden Eigenschaften noch keine wissenschaftliche Nachweise vorliegen. Eine belegbare Tatsache ist jedoch, dass es die heimischen Alternativen gibt, die mindestens genauso viele wichtige (wenn nicht sogar mehr) Inhaltsstoffe enthalten wie das Superfood aus Übersee. Diese Pflanzen haben sogar den Vorteil, dass sie sich als angepasstes Superfood im Garten viel einfacher und leichter kultivieren lassen. Welche heimischen Alternativen sich gut für den Garten eignen und mit den Konkurrenten aus fernen Ländern messen können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Was sind heimische, angepasste Pflanzen?

Im Zusammenhang mit heimischen Pflanzen werden Sie sehr schnell auf die Begriffe – indigene Pflanzen und autochthone Pflanzen – treffen. Gemeint sind damit Pflanzen, die ganz natürlich wachsen und sich ohne menschliches Zutun in einem Gebiet ausgebreitet haben. Sie sind spontan entstanden und haben sich in einer Region selbstständig entwickelt. Anders eben als Neophyten (Neu-Pflanzen), die nicht von Natur aus in unseren Regionen heimisch sind. Diese gelangten sowohl beabsichtigt als auch unbeabsichtigt in Form von Samen und Pflanzen nach Mitteleuropa. Aufgrund geeigneter Umweltbedingungen konnten sie sich in der freien Natur ansiedeln und ausbreiten.

Leider wird im Garten oft übersehen, dass Pflanzen, Sträucher und Gehölze als Lebensraum, Unterschlupf und Nahrungsquelle für eine Vielzahl an Lebewesen dienen. Das funktioniert allerdings nur, wenn die Pflanzen und die Tiere zusammenpassen. Exotische Pflanzen im Garten sind für Tiere und Insekten oftmals uninteressant, weil diese nicht an die heimische Fauna angepasst sind.

Ein weiteres Problem bedeuten die invasiven Arten. Es gibt gebietsfremde Eindringlinge, die die heimischen Pflanzen überwuchern und ausrotten. Ein Eingriff in das bestehende Ökosystem, der gravierende Folgen für die gesamte ortsansässige Tier- und Pflanzenwelt hat.

Um Missverständnissen vorzubeugen sei erwähnt, dass weder biologisch gärtnern noch ein naturnaher Garten bedeuten, sich auf heimische Pflanzen zu beschränken und auf Artenvielfalt zu verzichten. Nicht-invasive, sich harmonisch einfügende, standortangepasste fremde Pflanzen machen immer einen Teil eines Ziergartens sowie eines Nutzgartens aus.

Warum der Hype um das Superfood?

Wie bereits in dem Beitrag: Superfood pflanzen – exotische Früchte im Garten anbauen ausführlich beschrieben, reagieren die Marketing-Spezialisten auf ein verändertes Verbraucherverhalten. Um dem Wunsch nach gesunder und wohlschmeckender Nahrung zu entsprechen, wurden die Superfoods kreiert. Bei diesen Nahrungsmitteln sind es insbesondere die hohen Anteile an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen sowie die geschmacklichen Vorzüge, die auf dem Lebensmittelmarkt umsatzstarke Alleinstellungsmerkmale vermitteln sollen. So erklärt es sich, dass die Lebensmittel mit möglichst, exotischen Namen versehen, besonders antioxidativ sein und eine überdurchschnittlich hohe Nährstoffdichte an Vitaminen, Mineralien und Proteinen beinhalten sollen.

Die geschickten Vermarktungsstrategien für die Superfoods erzeugen Emotionen und sprechen die Sinne der Konsumenten an. Hinzu kommt der Preis, der das Gefühl von Exklusivität aufkommen lässt. So wird suggeriert, dass hohe Qualität einen höheren Preis verlangt. Und es ist ja schließlich gut für die Gesundheit.

Doch ganz gleich, wie die Verpackung auch aussieht, letztlich geht es nur um eins…

Es geht um die Nährstoffe

Nährstoffe lassen sich in Makro- und Mikronährstoffe unterteilen. Die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Eiweiße sind die lebensnotwendigen Nährstoffe, die vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Mikronährstoffe müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Sie werden zwar nur in kleinen Mengen benötigt, dennoch spielen sie eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit.

Alle Mikronährstoffe lassen sich folgenden Gruppen zuordnen: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Pflanzliche Lebensmittel sind sehr nahrhaft, da sie neben Proteinen andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Für die Deckung des täglichen Proteinbedarfs sind pflanzliche Lebensmittel wie Erbsen, Bohnen, Linsen oder Nüsse eine wertvolle Nahrungsquelle. Erbsen und grüne Bohnen sind zudem gute Quellen für pflanzliche Ballaststoffe.

Gerade wenn es um den Bedarf von Vitaminen und Mineralien geht, punkten die heimischen Alternativen in vielerlei Hinsicht. Es müssen gar nicht die Superfoods als „Heilsbringer“ konsumiert werden, um den Bedarf zu decken. In der folgenden Übersicht finden Sie die wichtigsten Vitamine und Mineralien, ihre Wirkungsweise und wer die Lieferanten dafür sind:

Vitamin- und Mineralstoffliste

Vitamin	Aufgabe	Lieferant
Vitamin A (Retinol)	Unterstützt Sehvorgang, Haut und Immunsystem.	Karotten und Möhren, Süßkartoffeln, Spinat, Grünkohl, Kürbis, Aprikosen, Brokkoli, Erbsen
Vitamin B1 (Thiamin)	Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion.	Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Erbsen, Spinat, Kartoffeln
Vitamin B2 (Riboflavin)	Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Hautgesundheit.	Spinat, Brokkoli, Grünkohl
Vitamin B3 (Niacin)	Wichtig für Hautgesundheit, Nervensystem und Verdauung.	Avocados, Erbsen, Erdnüsse
Vitamin B5 (Pantothensäure)	Spielt eine Rolle im Fettsäurestoffwechsel und bei der Hormonproduktion.	Avocados, Kohl, Nüsse, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte
Vitamin B6 (Pyridoxin)	Beteiligt am Aminosäurestoffwechsel und an der Blutbildung.	Linsen, Grüne Bohnen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Spinat
Vitamin B7 (Biotin)	Wichtig für Haar-, Haut- und Nagelgesundheit.	Haferflocken, Champignons, Sojabohnen, Tomaten, Spinat, Süßkartoffeln, Nüsse
Vitamin B9 (Folsäure)	Essentiell für Zellteilung und Wachstum, wichtig in der Schwangerschaft.	Kohl, Spinat, Brokkoli, Spargel, Tomaten, Zitrusfrüchte
Vitamin B12 (Cobalamin)	Notwendig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems.	Sauerkraut
Vitamin C (Ascorbinsäure)	Antioxidant, wichtig für Immunsystem, Haut, Zähne und Blutgefäße.	Orangen, Kiwis, Paprika, Erdbeeren, Brokkoli.
Vitamin D (Calciferol)	Fördert Knochen- und Zahngesundheit, unterstützt Immunsystem und Muskel funktion.	Pilze, angereicherte Lebensmittel, Sonnenlichtexposition.
Vitamin E (Tocopherol)	Antioxidant, schützt Zellen vor oxidativem Stress.	Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat, Avocados.
Vitamin K (Phylloquinon, Menachinon)	Wichtig für die Blutgerinnung und Knochengesundheit.	Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl.
Mineralstoffe
Calcium	Wichtig für Knochen- und Zahnstruktur sowie Nervenfunktionen.	grünes Blattgemüse, Mandeln, Sesamsamen.
Eisen	Essentiell für Blutbildung und Sauerstofftransport im Körper.	Linsen, Spinat, Quinoa.
Magnesium	Unterstützt über 300 enzymatische Prozesse, einschließlich Energiemetabolismus.	Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, dunkles Blattgemüse.
Zink	Wichtig für Immunfunktion, Wundheilung und DNA-Synthese.	Hülsenfrüchte, Nüsse.
Jod	Unverzichtbar für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.	Jodsalz.
Kalium	Notwendig für das Zellpotential und die Muskelarbeit, einschließlich des Herzens.	Bananen, Süßkartoffeln, weiße Bohnen, Spinat.
Selen	Spielt eine kritische Rolle bei der Reproduktion, DNA-Synthese und dem Schutz vor oxidativem Schaden und Infektionen.	Brasilnüsse

Wie Sie der Aufstellung entnehmen können, gibt es sehr viele heimische Alternativen, die Sie mit den wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgen. Es ist nicht wirklich erforderlich, dass Sie auf die Exoten zurückgreifen. Viel wichtiger ist ein ausgewogenes Verhältnis – der vielzitierte „bunte Teller“.

Selbst das Werbeargument hinsichtlich der Antioxidantien sollte Sie nicht verleiten. Natürliche Antioxidantien sind Vitamin C und E, polyphenolische Antioxidantien sowie Carotinoide. Die „Radikalfänger“ sind unter anderem in vielen Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel, Birnen, Erdbeeren, grünes Gemüse, Karotten, Tomaten, Meerrettich oder verschiedenen Gewürzen wie Majoran oder Oregano zu finden.

Die folgenden Superfoods lassen sich relativ einfach durch heimische Alternativen ersetzen:

Acerola ersetzen? Ganz einfach

Sofern Sie Ihre Abwehrkräfte stärken und Vitamin C zu sich nehmen wollen, leistet Acerola einen wertvollen Beitrag. Sie ist unbestritten eine Vitamin C-Bombe und enthält 25 Mal so viel Vitamin C wie Orangensaft. Allerdings bringt Ihnen das nicht wirklich etwas, da der Körper Vitamin C nicht speichert.

Für eine gesunde Ernährung bieten sich heimische Alternativen wie Hagebutte oder Sanddorn mit einem ebenfalls hohen Vitamin C-Gehalt an. Wenn es um Antioxidantien geht, sind Heidelbeeren oder Sellerie eine gute Wahl.

Adzukibohnen oder welche Bohnen dürfen es sein?

Adzukibohnen sind reich an Ballaststoffen und besitzen nur wenig Fett. Sie sind proteinreich und kalorienarm und enthalten weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie viele B-Vitamine und Mineralien. Adzukibohnen sind nahe Verwandte anderer Bohnen und werden auch „rote Sojabohnen“ genannt.

Daraus lässt sich schließen, dass Sie viele andere eiweißreiche und gesunde Hülsenfrüchte sehr leicht als heimische Alternativen im Garten kultivieren können. Dazu zählen zum Beispiel Linsen, Erbsen oder grüne Bohnen und Puffbohnen sowie die mittlerweile heimisch gewordene Sojabohne.

Alles Hirse statt Amaranth oder Quinoa?

Amaranth und Quinoa sind vor allem für Veganer eine attraktive Proteinquelle. Das begründet sich mit der hohen biologischen Wertigkeit des Proteins. Der Körper kann dieses Eiweiß gut in körpereigenes Protein umwandeln. Eine weitere Besonderheit dieser glutenfreien Pseudogetreide ist die Tatsache, dass sie für pflanzliche Lebensmittel viel Eisen enthalten.

Als die heimischen Alternativen zu den exotischen Körnerfrüchten sind Hirse und Hafer zu nennen. Beide verfügen über wertvolles Protein und reichlich Eisen, zeichnen sich durch eine gute Verträglichkeit aus und wachsen unter anderem in Deutschland.

Sowohl Amaranth, Quinoa als auch Hirse sind glutenfreie Körnerfrüchte. Das bedeutet, auch Personen mit einer Glutenunverträglichkeit können sie verzehren. Hafer ist von Natur aus ebenfalls glutenfrei. Bei handelsüblichem Hafer besteht jedoch immer die Möglichkeit, dass es im Anbau und in der Lieferkette zur Verunreinigung durch glutenhaltige Getreidesorten kommen kann.

Und zugegeben: Der Anbau von Hafer im eigenen Garten lohnt sich in den meisten Fällen nicht wirklich.

Aronia, Goji und Beeren… Beeren…

Diese Beeren sollen eine Menge Antioxidantien enthalten, entzündungshemmend, antiviral und antibakteriell wirken.
Darüber hinaus stecken die kleinen Beeren voller Vitamine und Mineralstoffe, die sich auf Stoffwechsel und Immunsystem positiv auswirken können.

Heimische Beeren können sehr gut mit den exotischen Varianten mithalten. Schwarze Johannisbeeren oder Sanddornbeeren enthalten sogar mehr Vitamin C. Zudem verfügen zum Beispiel Johannisbeeren, Brombeeren oder Blaubeeren ebenfalls über wertvolle Antioxidantien. Die darin enthaltenen Anthozyane fangen genauso wie in Gojibeeren freie Radikale ein und schützen so vor Krebs. Himbeeren zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Folsäure und recht viel Eisen aus.

Artischocken und andere Disteln

Artischocken besitzen neben der positiven Wirkung auf Magen, Galle und Leber auch eine stabilisierende Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Darüber hinaus enthalten sie reichlich Vitamine sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen.

Wenn Sie über die heimischen Alternativen nachdenken, sollten Sie Mariendistel, Spinat, Erbsen, Linsen, Brokkoli oder Grünkohl im Garten anbauen. Die Konsistenz ist zwar eine andere, doch die Inhaltsstoffe wirken entsprechend.

Ashwagandha, Maca – alles Potenz(iell) beruhigend

Im Ayurveda wird Ashwagandha seit etlichen tausend Jahren als Heilmittel bei zahlreichen Leiden wie Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Gelenkschmerzen, Fruchtbarkeitsproblemen und Impotenz eingesetzt. Weiter dient die Schlafbeere zur Verbesserung der Hirnleistung und zur Stimmungsaufhellung.

Maca hingegen wirkt vitalisierend. Ansonsten stärkt die Knolle das Immunsystem, hilft gegen Depressionen, wird als natürliches Aphrodisiakum eingesetzt und findet in der Naturheilkunde Anwendung bei Libidomangel und Potenzproblemen.

Der Hausgarten braucht sich hinsichtlich heimischer Alternativen ganz sicher nicht zu verstecken.

Baldrian – ist allgemein bei Einschlafhilfe bekannt und zeigt sich bei Stress, Angstzuständen und zur Behandlung von Nervenproblemen als probates Mittel.

Johanniskraut – zeichnet sich durch seine antidepressive Wirkung und findet weiterhin bei Nervosität, Angst und Schlafstörungen Verwendung.

Kamille – wirkt in erster Linie entzündungshemmend. Gleichermaßen hilft sie bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen sowie Magenbeschwerden und lässt Hektik und Stress abklingen.

Weißdorn – wirkt bei leichter Nervosität und Angst beruhigend. Weiterhin stabilisiert die Heilpflanze das Herz-Kreislauf-System, optimiert den Sauerstoff- und Energieverbrauch und reguliert den Blutdruck.

Zitronenmelisse – beruhigt das zentrale Nervensystem und hilft bei Herzproblemen. Die Gerb- und Bitterstoffe wirken sanft stimulierend und die Flavonoide ausgleichend.

Und wenn es um die Potenz geht, dann sind Anthozyane durchblutungs- und als Folge auch potenzfördernd. Diese sekundären Pflanzenstoffe finden sich in blau-rotem Obst und Gemüse wie etwa Brombeeren oder Rotkohl. Vitalisierende Wirkungen werden auch Meerrettich, Sellerie, Bohnenkraut, Brennnesseln oder Liebstöckel nachgesagt.

Genügend Auswahl, oder?

Leinsamen statt Chiasamen

Als Argumente für die Vermarktung von Chiasamen werden insbesondere der hohe Gehalt an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren hervorgehoben. Als weitere wertvolle Inhaltsstoffe werden gerne Antioxidantien, Vitamine A, B1, 2, 3 und E, Kalzium, Kupfer, Phosphor und Mangan sowie Ballaststoffe genannt.

Die meisten davon lassen sich ebenso gut über regionale Lebensmittel aufnehmen. Die Konzentration an Omega-3-Fettsäuren ist in den heimischen Leinsamen sogar noch höher als bei den Chia-Samen. Selbst der Gehalt an Ballaststoffen ist bei Leinsamen vergleichbar. Flachs lässt sich zudem recht einfach im eigenen Garten kultivieren.

Antioxidantien, Vitamine und Mineralien lassen sich über die heimischen Alternativen wie Äpfel, Birnen, grünes Gemüse, Tomaten etc. ganz einfach ergänzen.

Edamame und die Puffbohne

Die Bohne gilt als Superfood aus Asien? Edamame enthält einen jeweils hohen Anteil an Proteinen, Kalzium sowie Magnesium. Die Bohne gilt als echter Immun-Booster, da sie reich an Vitaminen A, B, C, E, K und Folsäure sowie Eisen und Zink ist.

Wussten Sie, dass die Ackerbohne eigentlich das Zeug zum neuen heimischen und hippen Superfood hat? Die Ackerbohne trägt bei uns viele Namen wie Puffbohne, Saubohne, Pferdebohne, Große Bohne, Dicke Bohne oder Viehbohne. Letzteres, weil sie leider mehr und mehr zum Viehfutter degradiert worden ist.

Völlig zu Unrecht, denn sie enthält ähnlich gute Nährstoffe wie die Edamame. Hinzu kommen Mangan, Phosphor, Magnesium, Folsäure, Eisen, Kalium und besonders viel Vitamin B1 und B6.

Die dicke Bohne ist sehr unkompliziert und lässt sich gut im Hausgarten anbauen. Sie kann als Niedriggewächs sehr gut für die Gründüngung verwendet werden.

Feijoa und das Pektin

Feijoas sind eine süße Leckerei und verfügen darüber hinaus über eine Menge gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. So enthalten die Früchte eine Vielzahl wichtiger Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Kalium und Phosphor sowie Vitamin C und Pektin.

Nun, wenn es um Pektin geht, sind Äpfel, Brombeeren, Rote Johannisbeeren, Stachelbeeren und Zitrusfrüchte die heimischen Alternativen. Und für die Mineralstoffe sorgen ebenfalls die Beeren aus dem Garten. Oder Sie greifen ersatzweise zu leckerem Gemüse.

Granatapfel und Unkraut

Der Granatapfel wird gepriesen für einen hohen Anteil an Antioxidantien. Darüber hinaus liefert er viel Kalium, Kalzium und Eisen. Gleichzeitig hat er einen hohen Anteil an Ballaststoffen und nur wenige Kalorien.

Natürlich gibt es heimische Alternativen, die sich als lokale Lieferanten dieser wichtigen Substanzen eignen. Hohe Konzentrationen an Kalium finden Sie z. B. in Himbeeren, Johannisbeeren, Blumenkohl, Brokkoli, Löwenzahn, Kresse, Pilzen, Grünkohl oder Rhabarber. Hohe Konzentrationen von Eisen lassen sich in Linsen, weißen Bohnen oder Spinat nachweisen.

Eher unkonventionell und vielleicht auch unbekannt ist die Unkrautregulierung von Giersch durch Aufessen. Vorbei sind die Zeiten, in denen Giersch als lästiges Unkraut verflucht wurde. Giersch enthält viele Vitamine (Vitamin C) und Mineralien. Das Kraut ist reich an Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Mangan oder Zink. Es ist vielseitig in der Küche und kann als Spinat, Gemüse, in Wildkräutersalaten oder als Gewürz sowie in grünen Smoothies verwendet werden.

Ingwer oder me(e)hr Rettich?

Was ihn so besonders macht, sind der hohe Vitamin C Gehalt und die Scharfstoffe. Gingerol ist in hoher Konzentration im Ingwer enthalten und verantwortlich für eine antibakterielle Wirkung.

Das heimische Pendant zu Ingwer ist der Meerrettich. Ähnlich wie das Gingerol im Ingwer wirken die Senföle des Meerrettichs gegen Bakterien und Viren. Meerrettich wird bereits seit mehreren Jahrhunderten in unseren Regionen als Heilpflanze und zum Würzen von Speisen verwendet. Das verdankt Kren unter anderem seiner guten Haltbarkeit.

Meerrettich enthält alles, was es für ein Superfood braucht. Sowohl die Vitamine C, B1, B2 und B6 als auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Ballaststoffe. Hinzu kommen Antioxidantien und Glykoside, die für seine antibakterielle Wirkung zuständig sind. Die Hauptwirkstoffe der Meerrettichwurzel sind die Senfölglykoside Sinigrin und Gluconasturtiin. Durch spezielle Enzyme werden daraus Senföle, wenn Sauerstoff dazu kommt. Meerrettich trägt zu Recht den Beinamen: „Penicillin des Gartens.“ Wie Ingwer zählt auch Meerrettich zu den natürlichen Antibiotika.

Kiwano – alles Gurke

Die südliche Frucht wird ebenfalls als Superfood bezeichnet. Zugegeben, sie ist ziemlich lecker und gesund. Die Horngurke oder Hornmelone ist eine Pflanzenart aus der Familie der Kürbisgewächse und enthält viel Vitamin C sowie auch Kalzium, Kalium und Magnesium. Kiwano unterstützt das Immunsystem und hat eine stärkende und gleichzeitig entwässernde Wirkung. Außerdem ist die Frucht reich an Ballaststoffen und zudem kalorien- und fettarm.

Welche heimischen Alternativen fallen Ihnen dazu ein? Gurken, Melonen und Kürbisse aus dem eigenen Garten bieten ganz sicher reichlich Auswahl und Ersatz.

Papaya – ein bunter Mix als Alternative

Die Papaya ist reich an Antioxidantien und verdauungsfördernden Enzymen. Nachweislich dient sie als gute Quelle für Vitamin A, B-Vitamine, Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium.

Die heimischen Alternativen finden Sie u. a. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Frühlingszwiebeln, Grünkohl, Spinat oder Obst. Darüber hinaus muss der Fokus nicht auf einer Pflanze liegen. Der Hausgarten bietet eine große Vielfalt an gesunden Lebensmitteln und unterschiedlichen Nährstoffen. In Kombination decken Sie völlig unproblematisch den Bedarf ab.

Sollten Sie ein wenig enttäuscht gewesen sein, als Sie erfahren haben, dass einige Superfoods für den Hausgarten nicht so geeignet sind, dann wird es Sie bestimmt positiv stimmen, dass es auch hierzu heimische Alternativen gibt.

Da war noch was …

Sollten Sie ein wenig enttäuscht gewesen sein, als Sie erfahren haben, dass einige Superfoods für den Hausgarten nicht so geeignet sind, dann wird es Sie bestimmt positiv stimmen, dass es auch hierzu heimische Alternativen gibt.

Blaues Obst und Gemüse statt Açai-Beeren

Açai-Beeren gelten vor allem aufgrund des hohen Gehalts an Anthocyanen als Superfood. Anthocyane sind blaue Pflanzenfarbstoffe, die den Körper vor schädigenden Oxidationsprozessen schützen sollen.

Diese Pflanzenfarbstoffe sind gleichermaßen in regionalen blauen und violetten Obst- und Gemüsearten enthalten und stehen insofern der exotischen Beere in nichts nach. Das gilt z. B. für Heidelbeeren, Holunderbeeren, Pflaumen oder Rotkohl.

Walnüsse haben es drauf

Avocados werden wegen ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren als Superfood vermarktet. Ungesättigte Fettsäuren nehmen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislaufsystem positiv beeinflussen und können so das Herzinfarkt-Risiko senken.

Doch die Avocado ist nicht das einzige Gewächs mit diesen wertvollen Fetten. Die Beere wird sogar getoppt – durch eine Nuss. Es ist die Walnuss mit einem höheren Gehalt an der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure sowie an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auftrumpfen kann.

Walnüsse können sehr gut in Deutschland wachsen und sind lange lagerfähig – eine echte Alternative zu Avocado. Gut. Dann sind da noch ein paar Eigenarten der Walnuss: Der Walnussbaum benötigt ausreichend Platz, der er kann Größen von 25 bis 30 m annehmen. Und er hemmt mit seinen herabfallenden Blättern das Wurzelwachstum anderer Pflanzen. Also mehr der Einzelgänger.

Paprika, Baobab aus dem Garten

Die Frucht des afrikanischen Affenbrotbaumes ist durch den Gehalt an Vitamin C, Kalzium, Eisen, Ballaststoffen und auch Antioxidantien sehr gesund. Paprika kann damit aber mithalten und enthält ebenso wie die Baobab-Frucht jede Menge Vitamin C. Mehr sogar als Zitronen oder Orangen.

Camu Camu, Gemüse & Obst

Angeblich gibt es keine andere Frucht, die so viel Vitamin C enthält. Die Vitaminbombe stärkt das Immunsystem stärkt und wirkt somit antiviral. Die Antioxidantien binden freie Radikale und halten uns jung.

Doch bedenken Sie, wie viel Vitamin C der Körper am Tag aufnehmen kann. Andere Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Hagebutten, Sanddorn, Schwarze Johannisbeere, Orangen, Paprika, Petersilie, Grünkohl, Rosenkohl oder Brokkoli können den Tagesbedarf an Vitamin C und Mineralien ebenso gut decken.

Kurkuma vs. Brokkoli

Kurkuma ist vor allem für seine krebshemmende Wirkung bekannt. Der wichtigste Inhaltsstoff der Kurkuma-Pflanze ist das Curcumin. Curcumin wirkt entzündungshemmend, schmerzstillend, krebshemmend und leitet Schwermetalle aus dem Körper aus.

Wissenschaftler fanden heraus, dass das Sulforaphan im Brokkoli ebenfalls eine krebshemmende Wirkung hat. Brokkoli regt den Organismus zur Bildung von Indol-3-Carbinol an. Dieser Stoff verhindert die Ausbreitung der Krebszellen. Zudem verfügt Brokkoli über Kalium, Kalzium, Phosphor, Eisen und die Vitamine A, B1, B2 und C.

Alternativen zu Moringa

Moringa gilt als eines der nährstoffreichsten Gewächse der Erde. Es soll mit seiner antioxidantischen Wirkung vor freien Radikalen schützen, das Immunsystem stärken sowie die Durchblutung und den Stoffwechsel anregen.

Als heimische Alternativen mit ebenfalls vielen gesunden Nährstoffen bieten sich Petersilie, Löwenzahn, Sauerampfer- oder Gierschblätter an.

Meerrettich, Bohnen, Linsen, Kürbiskerne, Blattgemüse runden die Sache ab, sodass Sie bestens versorgt sind.

Das #1 Superfood aus heimischen Anbau

Bisher hat die eigentliche Gewinnerin unter den Superfoods überhaupt keine Erwähnung gefunden. Das habe ich mir bewusst bis zum Schluss vorbehalten, damit es entsprechend gewürdigt wird. Denn unter all den Superfoods, gleich ob aus fernen Kontinenten oder als eine der heimischen Alternativen, gibt es eine heimliche Gewinnerin, die zumeist völlig unterschätzt wird:

Rote Bete (Rote Rübe, Rahner)!

Verglichen mit all den Superfoods, die wirkungsvoll in Szene gesetzt und gefeiert werden, fristet diese Rübe eher ein Schattendasein. Dabei hat Rote Bete es wirklich in sich. Diese Powerknollen sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Rote Bete wirkt entzündungshemmend, immunstimulierend, blutzucker- und blutdrucksenkend, stimmungsaufhellend, fördert die Blutbildung und steigert die Lungenkapazität.

Bekannt ist die Rote Rübe vor allem aufgrund ihres hohen Eisengehaltes. Eine Portion des violetten Gemüses enthält rund 1,8 mg Eisen.

Diese wertvollen Inhaltstoffe sind alle in der Roten Bete enthalten:

Selbst im Spitzensport wird der Saft der Roten Bete als leistungsförderndes Mittel eingesetzt. Das Internationale Olympische Komitee (IOC) stuft die Rote Rübe als ein legales leistungsförderndes Mittel ein.

Betanin ist verantwortlich für die Farbe der Roten Bete. Betanin wird als Saft auch zur Färbung anderer Lebensmittel verwendet. Es ist ein Stimmungsmacher, denn es erhöht den Serotoninspiegel und hebt so die Laune.

Darüber hinaus lässt sich die Rote Bete sehr gut im Hausgarten kultivieren und je nach Aussaattermin von Juli bis kurz vor dem ersten Frost ernten. Die Rübe ist gut lagerungsfähig oder kann eingefroren, eingekocht oder fermentiert werden – ein echter Allrounder.

Deshalb gehört dieses Superfood viel häufiger auf den Speiseplan – wenn da nicht der etwas eigenwillige, erdige Geschmack wäre. Der Geschmack ist vermutlich der Hauptgrund, warum diese Knolle bei den Influencern der Nahrungsmittel-Szene kaum Beachtung findet. Dieser charakteristische erdige Geruch und Geschmack der Roten Bete ist vor allem dem bicyclischen Alkohol Geosmin zuzuschreiben. Die Substanz besitzt einen ausgeprägt erdig-muffigen Geruch und Geschmack und wird als typischer Boden-Geruch wahrgenommen.

Wobei Sie durch das Vorkochen der Rüben den Geschmack maßgeblich beeinflussen können.

Fazit

Es ist nicht zwingend notwendig, dem Superfood-Trend zu folgen und die teuren Exoten auf den Tisch zu bringen. Wobei es Ihnen natürlich überlassen bleibt, ob Sie Gefallen an den Formen und Farben finden und diese (sofern möglich und sinnvoll) im Garten anbauen. Dabei sollten Sie sich allerdings von Beginn an darauf einstellen, dass diese Pflanzen aus fernen Ländern sicher mehr Pflege und Aufmerksamkeit erfordern als die heimischen Alternativen.

Als „Eyecatcher“ dienen die Pflanzen aus tropischen und subtropischen Regionen allemal. Wenn es dann mit den Ernteergebnissen nicht immer ganz so klappt, ist das selbstredend kein „Beinbruch“. Ein Garten soll immer auch Spaß machen und Freude bereiten.

Unter gesundheitlichen Aspekten gehen Sie mit der Auswahl der heimischen Alternativen ganz sicher kein Risiko ein. Wenn Sie diese Pflanzen in ihrem Garten kultivieren und für die Ernährung verwenden, wird es in Ihrem Haushalt keine Mangelerscheinungen geben.

Falls Sie weitere Anregungen zu den heimischen Alternativen haben, lassen Sie es mich gerne wissen. Viel Spaß beim Genuss aus dem Garten!

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